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Combatiendo el sedentarismo | Por Antonela Foniciello

En el contexto sanitario que estamos atravesando es necesario poner sobre la mesa algunos temas de salud, relacionados con la pandemia mundial que vivimos. La falta de actividad física o sedentarismo se relaciona directamente con patologías cardiovasculares, diabetes, enfermedades mentales, entre otras. Entre los beneficios de realizar cualquier ejercicio físico podemos distinguir que disminuye el riesgo de enfermedades no transmisibles (anteriormente nombradas), nos mantiene activos y organizados, tiene un impacto positivo en las relaciones sociales y en el bienestar mental, así también como nos ayuda a conciliar el sueño. Aquí se hace presente la importancia que tiene el ejercicio en nuestra salud física, mental y social, que se debe acompañar con una buena nutrición, hidratación y descanso.

Hidratación deportiva:

Es importante saber que cualquier actividad física produce aumento de temperatura corporal y el calor generado se disipa a través del sudor, que implica perdida de agua y electrolitos. A partir de ahí se produce lo que conocemos como deshidratación. En diferentes niveles, la misma puede afectar el rendimiento aeróbico y la fuerza, y en casos más severos producir golpes de calor, colapsos, coma y hasta la muerte.

Ahora, ¿Cómo saber si estamos bien hidratados? Existen tres maneras fáciles de evaluar el estado de hidratación, la primera es la sensación de sed, que aunque es un indicador tardío de que necesitamos agua, el no sentir sed durante cualquier práctica deportiva nos indica que la pérdida de agua no es tan grande. Por otro lado pesarnos antes y después de realizar actividad nos ayuda a determinar la cantidad de agua perdida, (1 kg de peso menos equivale aproximadamente a 1 litro de agua que debemos reponer luego del ejercicio). Por último el color de la orina también puede indicarnos el estado de hidratación, cuando es un amarillo fuerte indica deshidratación mientras que si el color es transparente ligeramente amarillo refleja que estamos correctamente hidratados.

Claves para una buena hidratación: 

Con respecto a las recomendaciones lo ideal es consumir 2 litros de agua por día, pero como consejo para estar bien hidratados tenemos que ingerir 8 vasos de agua diariamente. La idea es dividir éstos durante el día y buscar la manera de generar el hábito de tomar agua. Es importante no restringir líquidos antes del ejercicio, ingerir 2 vasos de agua 2 horas antes de realizar la actividad, y 1 vaso previo a la práctica (15 minutos antes). Durante la práctica se recomienda ingerir 1 vaso de agua cada 20 minutos, pero te aconsejo ir tomando de a pequeños sorbos. Finalmente, posterior a la actividad se debe reponer líquidos, cada ½ kg perdido restituir 2 vasos de agua.

Nutrición deportiva:

Cualquier movimiento implica contracción muscular y la misma requiere de combustible para poder realizarse. Cuando un esfuerzo dura de 1 a 5 segundos por ejemplo un salto, usamos una molécula energética llamada “ATP”. Cuando la duración de la actividad es de 5 a 10 segundos, por ejemplo carreras de 100 metros, utilizamos como combustible “fosfocreatina” (compuesto energético). Las reservas corporales de ATP y fosfocreatina son muy pequeñas por lo que se agotan rápido. En caso de esfuerzos de 20 segundos a pocos minutos, se pone en funcionamiento un sistema energético denominado “glucolisis anaeróbica” en la que la fuente energética es el glucógeno muscular y la glucosa en sangre (almacenamiento de hidratos de carbono). Este sistema se utiliza en deportes breves pero muy intensos como carreras de 800mts. Finalmente en esfuerzos más prolongados se pone en funcionamiento el metabolismo aeróbico (oxidativo) que en principio utiliza el glucógeno muscular y a partir de los 40 minutos, si la intensidad es baja o moderada, las reservas de grasa son la fuente de energía; mientras que a una intensidad alta los hidratos de carbono serán el combustible de elección.

Macronutrientes:

Los hidratos de carbono son el nutriente que mayormente necesita un deportista ya que una de sus funciones principales es energética, su consumo debe ser de aproximadamente el 60% de la ingesta calórica diaria. Este porcentaje varía según cada persona, sus necesidades y el deporte que realice. El almacenamiento corporal es limitado, pero mediante un adecuado plan alimentario y entrenamiento, se puede aumentar las reservas de glucógeno muscular más del doble. Lo que se conoce como “sobrecarga de glucógeno”. Se recomienda consumir hidratos de carbono complejos como ser: cereales (de preferencia integrales), legumbres, hortalizas, entre otras. Y los hidratos de carbono simple no deben superar el 10% de la ingesta calórica diaria. (azúcar, galletas, gaseosas)

En el caso de las proteínas, una de entre sus tantas funciones es la función estructural (de huesos, ligamentos, tendones, músculos) pero en casos en que el aporte calórico es insuficiente, las proteínas se utilizan como combustible. Sus requerimientos para una persona normal son de 0,8g de proteínas por kg de peso por día. Lo que significa que una persona que pesa 65Kg debe consumir aproximadamente 52 gramos de proteínas al día. Dependiendo del tipo de actividad que se realice los requerimientos van a modificarse; en el caso de deportes de equipo, la recomendación normal (0,8) es adecuada, en cambio en deportes de resistencia lo ideal es consumir 1,2 a 1,4g/kg/día y en deportes de fuerza, en el que se requiere mayor aporte proteico el requerimiento será de 1,4 a 1,8g/kg/día. Los alimentos ricos en proteínas son las carnes de cualquier tipo, el huevo, la leche, el yogur, el tofu, la granola, las legumbres, los frutos secos y  los cereales.

Con respecto a las grasas el requerimiento normal es de un 20 a un 30% de la ingesta calórica diaria, para deportistas se recomienda no superar el 25% de las mismas. Una de las funciones más importantes de las grasas es su función energética, ya que 1 gramo de éstas proporcionan más del doble de energía que los hidratos y las proteínas. Podemos clasificar este nutriente en grasas saturadas, las cuales no deben superar el 10% de la ingesta calórica diaria, y las grasas insaturadas (mono y poli) las cuales debemos consumir en mayor cantidad. Las grasas saturadas están presentes principalmente en los alimentos de origen animal, como carnes, leche y manteca, mientras que los aceites vegetales constituyen la principal fuente de ácidos grasos insaturados. Otros alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son los pescados, los frutos secos, la palta y las semillas.

Pre y post entreno:

Lo ideal antes de entrenar es consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para mantener niveles óptimos de glucosa en sangre y glucógeno muscular (entre 1 a 4 horas antes). En deportes de más de 90 minutos se recomienda reponer hidratos de carbono durante el ejercicio, a través de bebidas deportivas, gomitas o geles. Luego de la actividad física, en las primeras 10 horas se puede restituir del 50 al 60% de glucógeno muscular, a través de alimentos altos en hidratos de carbono. También es importante el consumo de proteínas posterior al ejercicio que cumplen la función reparadora y estructural del músculo.

PRE ENTRENAMIENTO: frutas, frutas desecadas, cereales, granola, avena, turrón.

POST ENTRENAMIENTO: claras de huevo, yogur, leche, frutas, frutos secos, granola, avena, barritas proteicas, en caso de que se pueda carnes magras.

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